Bột ngô nghiền (Grits): Lợi ích sức khỏe và giá trị dinh dưỡng

Nội dung chính

Grits là gì?

Grits là một món cháo bột ngô phổ biến ở miền Nam nước Mỹ, thường được dùng vào bữa sáng. Tuy nhiên, grits cũng có thể chế biến thành các món ngọt hoặc mặn và thưởng thức vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

Grits được làm từ gì?

Grits được làm từ ngô xay, thường là loại ngô dent (ngô răng ngựa). Chúng thường được nấu với nước, nước dùng hoặc sữa cho đến khi có độ sánh mịn như cháo.

Grits có vị như thế nào?

Vì được làm từ ngô, grits có vị ngô tự nhiên, và hương vị sẽ thay đổi tùy vào nguyên liệu nấu cùng – có thể ngọt, mặn, cay hoặc nhạt. Grits xay bằng đá (stone-ground) thường giữ nguyên hạt ngũ cốc, nên có hương vị đậm đà hơn so với các loại đã qua xử lý nhiều.

So sánh Grits với các loại thực phẩm tương tự

Grits vs. Polenta: Polenta (một món Ý) cũng được làm từ ngô xay nhưng dùng loại ngô khác, cho ra kết cấu ít sánh mịn hơn grits.
Grits vs. Cream of Wheat: Cream of Wheat là sản phẩm từ lúa mì xay (farina), nấu như cháo sáng, nhưng có hương vị và kết cấu khác do nguyên liệu là lúa mì chứ không phải ngô.
Grits vs. Bột Ngô (Cornmeal): Cả hai đều từ cùng loại ngô, nhưng bột ngô được xay mịn hơn, thường dùng để nướng bánh mì ngô, muffin hoặc tẩm bột chiên.

Các loại Grits phổ biến

Hạt ngô nguyên hạt có ba thành phần chính: vỏ cám, mầm và tinh bột bên trong. Các loại grits khác nhau dựa trên cách xử lý hạt ngô:

Stone-ground grits (xay bằng đá): Là loại giàu chất dinh dưỡng và chất xơ nhất vì giữ nguyên toàn bộ hạt. Cần thời gian nấu lâu và bảo quản trong ngăn đông để tránh hỏng nhanh.
Quick hoặc regular grits: Đã được tách vỏ cám và mầm, chỉ còn phần tinh bột. Dù bảo quản lâu hơn, nhưng giá trị dinh dưỡng bị giảm, nên thường được bổ sung thêm vitamin và khoáng chất.
Instant grits: Là quick grits đã được nấu sẵn và sấy khô, chỉ cần vài phút để chuẩn bị.
Hominy grits: Giữ lại mầm nhưng loại bỏ vỏ bằng dung dịch kiềm, giữ được dinh dưỡng từ mầm nhưng mất đi chất xơ từ vỏ.
Yellow grits: Có thể là màu trắng hoặc vàng, tùy vào loại ngô sử dụng.

Grits có tốt cho sức khỏe không?

Grits tự nhiên không chứa gluten, phù hợp với người không dung nạp gluten hoặc mắc bệnh Celiac. Chúng cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có thể mang lại các lợi ích sức khỏe:

Giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường type 2 và ung thư

Ngô giàu carotenoid và polyphenol – các hợp chất thực vật giúp tăng cường miễn dịch và hoạt động như chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do. Grits nguyên hạt giữ lại nhiều hợp chất có lợi này ngay cả khi nấu chín.

Tốt cho sức khỏe mắt

Grits chứa lutein và zeaxanthin – hai chất chống oxy hóa giúp cải thiện thị lực và bảo vệ mắt khỏi bệnh lý tuổi già. Tuy nhiên, nếu chiên với dầu nóng, lutein sẽ bị mất đi đáng kể.

Giảm nguy cơ thiếu máu

Grits nguyên hạt hoặc được bổ sung sắt có thể giúp phòng ngừa thiếu máu do thiếu sắt – thường gặp ở phụ nữ, trẻ em, người ăn chay và người hiến máu thường xuyên.

Giá trị dinh dưỡng của Grits

Grits là nguồn cung cấp tốt các vitamin nhóm B như:

Niacin
Pyridoxine
Riboflavin
Thiamine

Dinh dưỡng trong 1/4 cốc grits khô (nấu lên khoảng 1 cốc):

Calories: 130
Protein: 3g
Chất béo: 0.5g
Carbohydrates: 27g
Chất xơ: 2g
Đường: 0g
Sắt: 1.44mg (8% nhu cầu hằng ngày)

Lưu ý khi sử dụng Grits

Để có lợi ích từ ngũ cốc nguyên hạt, nên chọn grits xay bằng đá (stone-ground). Đọc kỹ nhãn để biết sản phẩm có bổ sung dinh dưỡng không.

Cũng cần lưu ý cách chế biến: nếu bạn đang kiểm soát chất béo hoặc đường, nên tránh thêm quá nhiều bơ, phô mai hoặc đường, hay ăn kèm thịt chế biến như bacon. Thay vào đó:

Nấu với nước hoặc sữa ít béo
Thêm trái cây thay vì đường
Kết hợp với đậu hoặc rau củ nướng
Dùng men dinh dưỡng (nutritional yeast) thay phô mai

Cách nấu Grits

Grits thường được nấu với nước, sữa hoặc nước dùng đến khi sánh mịn. Grits xay bằng đá có thể mất 30–45 phút để nấu, còn loại nhanh thì chỉ cần dưới 10 phút.

Tỷ lệ nước:
Thông thường 1 phần grits cần 4 phần nước (hoặc chất lỏng khác). Có thể pha nước với sữa, nước dùng, hoặc kem để tăng hương vị.

Các món ăn với Grits

Tôm xào ăn kèm grits (Shrimp and Grits): Grits nấu cùng sữa và bơ, ăn kèm tôm cay. Có thể thêm phô mai parmesan và chanh tỏi.
Cá và grits: Nấu grits với nước rau củ, thêm bơ và phô mai, dùng với cá phi lê tẩm bột chiên.
Grits phô mai: Nấu grits với sữa và nước dùng, thêm tiêu cayenne, sau đó cho phô mai cheddar hoặc parmesan vào.
Grits với nước sốt (Gravy): Grits có thể ăn kèm nước sốt từ xúc xích, thịt xông khói hoặc thịt nguội. Tuy nhiên, nếu lo ngại về chất béo hoặc cholesterol, nên hạn chế.

Kết luận

Grits có thể dùng theo nhiều cách và là nguồn dinh dưỡng tốt nếu chọn đúng loại và chế biến hợp lý. Tránh thêm quá nhiều chất béo, muối hoặc đường để giữ món ăn lành mạnh.