Hạt dẻ: Lợi ích cho sức khỏe, thành phần dinh dưỡng và cách sử dụng

Nội dung chính

Hạt dẻ, ít chất béo và giàu vitamin C, thực ra giống trái cây hơn là các loại hạt thật sự. Chúng có lớp vỏ ngoài đầy gai và lớp vỏ cứng màu nâu sẫm, cả hai đều cần được bóc bỏ trước khi ăn.

Hạt dẻ đã được sử dụng làm thực phẩm từ hàng ngàn năm nay. Chúng có thể được ăn sống, rang, xay thành bột hoặc trộn vào các loại bánh ngọt. Hạt dẻ mọc trên các cây thuộc chi Castanea, trong đó nhiều loài có thể sống tới 500 năm hoặc hơn.

Có bốn loài cây hạt dẻ chính: hạt dẻ Trung Quốc, hạt dẻ Nhật Bản, hạt dẻ châu Âu và hạt dẻ Mỹ. Những cây này có nguồn gốc từ nhiều khu vực trên thế giới, nhưng trước đây vùng phân bố tự nhiên của chúng khá hạn chế cho đến khi con người bắt đầu di thực chúng sang nơi khác.

Cây hạt dẻ Mỹ từng rất phổ biến ở miền đông nước Mỹ, nhưng gần như bị tiêu diệt bởi một loại nấm vào đầu những năm 1900. Ngày nay, hạt dẻ châu Âu (Castanea sativa) là loại phổ biến nhất và cung cấp phần lớn sản lượng hạt dẻ được bày bán trong các siêu thị.

Lợi ích sức khỏe

Hạt dẻ rất giàu vitamin C – điều này khiến chúng trở nên độc đáo so với các loại hạt khác. Thực tế, nửa cốc hạt dẻ sống cung cấp từ 35 đến 45% nhu cầu vitamin C hàng ngày.

Khi luộc hoặc rang, hạt dẻ sẽ mất một phần vitamin C, nhưng vẫn giữ được từ 15 đến 20% lượng vitamin C khuyến nghị mỗi ngày. Để giữ được nhiều vitamin C hơn khi nấu, bạn có thể rang ở nhiệt độ thấp hoặc sấy khô bằng máy sấy thực phẩm.

Ngay cả sau khi nấu chín, hạt dẻ vẫn là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt. Chúng giàu axit gallic và axit ellagic – hai chất chống oxy hóa còn tăng hàm lượng khi được nấu chín.

Một số lợi ích sức khỏe khác của hạt dẻ bao gồm:

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Các chất chống oxy hóa và khoáng chất như magie và kali trong hạt dẻ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như tim mạch và đột quỵ.

Cải thiện tiêu hóa
Hạt dẻ là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Hơn nữa, hạt dẻ không chứa gluten, là lựa chọn an toàn cho người bị bệnh celiac (mẫn cảm với gluten).

Kiểm soát đường huyết
Chất xơ trong hạt dẻ giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ tinh bột. Hạt dẻ có chỉ số đường huyết thấp (GI = 54), điều này có nghĩa là chúng không gây ra biến động lớn trong lượng đường huyết sau khi ăn – rất hữu ích cho người mắc bệnh tiểu đường.

Thành phần dinh dưỡng

Hạt dẻ chứa ít calo hơn nhiều loại hạt khác. Chúng là nguồn cung cấp tốt các axit amin, axit béo không bão hòa đơn, chất chống oxy hóa, polyphenol và vitamin C.

Ngoài ra, hạt dẻ còn chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm:

Vitamin C
Vitamin E
Vitamin A
Vitamin nhóm B
Canxi
Magie
Kẽm
Sắt
Đồng
Mangan

Giá trị dinh dưỡng trong 1/4 cốc hạt dẻ rang

Calo: 88
Chất đạm: 1 gram
Chất béo: 1 gram
Carbohydrate: 19 gram
Chất xơ: 2 gram
Đường: 4 gram
Cholesterol: 0 mg
Natri: 1 mg

Lưu ý khi dùng hạt dẻ

Hạt dẻ sống an toàn cho hầu hết mọi người, tuy nhiên chúng có chứa axit tannic – có thể gây kích ứng dạ dày, buồn nôn hoặc tổn thương gan nếu bạn đang mắc bệnh gan hoặc gặp vấn đề về thận.

Cách chế biến hạt dẻ

Bạn có thể tìm mua hạt dẻ tươi từ tháng 10 đến tháng 12 – thời điểm chúng tươi ngon và nhiều dinh dưỡng nhất. Hầu hết hạt dẻ trong siêu thị là hạt dẻ châu Âu được trồng tại Ý, nhưng một số nông trại tại Mỹ cũng có trồng.

Vì hạt dẻ sống có vị chát do chứa nhiều tannin, nên nhiều người thích rang chín để làm tăng vị ngọt tự nhiên.

Một vài cách chế biến hạt dẻ phổ biến:

Xay nhuyễn hạt dẻ bằng máy xay rồi thêm vào bánh crepe hoặc bánh kếp nóng
Rang hạt dẻ rồi sử dụng thay cho bánh mì nướng (crouton) trong món salad
Rắc hạt dẻ rang, cắt nhỏ lên bí đỏ nướng
Làm món kẹo hạt dẻ (marron glacé) – món truyền thống của Pháp
Làm bánh pound cake bằng bột hạt dẻ