Lợi ích sức khỏe của Vitamin B12 – Dựa trên cơ sở khoa học

Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh của sức khỏe và có thể hỗ trợ tốt cho mắt, xương, da cũng như tinh thần của bạn.

Vitamin B12 – hay còn gọi là cobalamin – là một loại vitamin thiết yếu mà cơ thể bạn cần nhưng lại không thể tự tạo ra.

Vitamin này có mặt tự nhiên trong các sản phẩm từ động vật, nhưng cũng được bổ sung vào một số loại thực phẩm và có thể dùng dưới dạng viên uống hoặc tiêm.

Vitamin B12 giữ nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, như hỗ trợ hoạt động của các tế bào thần kinh, tham gia vào quá trình tạo hồng cầu và tổng hợp ADN.

Đối với hầu hết người trưởng thành, lượng khuyến nghị hằng ngày là 2,4 microgam (mcg) – và nhu cầu này sẽ tăng cao hơn đối với phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú.

Việc bổ sung vitamin B12 có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể, từ việc hỗ trợ thị lực, tinh thần cho đến xương, tóc và làn da.

Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe tiềm năng của vitamin B12 đã được khoa học chứng minh.

Hỗ trợ tạo hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu

Vitamin B12 đóng vai trò rất quan trọng trong việc giúp cơ thể sản xuất ra các tế bào hồng cầu.

Khi cơ thể bị thiếu vitamin B12, quá trình tạo hồng cầu sẽ bị giảm sút, đồng thời các tế bào hồng cầu cũng không thể phát triển bình thường.

Thông thường, hồng cầu khỏe mạnh sẽ có kích thước nhỏ và hình tròn. Nhưng khi thiếu vitamin B12, chúng lại có xu hướng to ra và có hình bầu dục không đều.

Chính vì hình dạng bất thường này, các tế bào hồng cầu khó di chuyển từ tủy xương ra máu với tốc độ bình thường, dẫn đến một loại thiếu máu gọi là thiếu máu hồng cầu khổng lồ (megaloblastic anemia).

Khi bị thiếu máu, cơ thể không có đủ hồng cầu để vận chuyển oxy đến các cơ quan quan trọng, gây ra các triệu chứng như mệt mỏi và suy nhược.

Giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh nghiêm trọng

Việc duy trì mức vitamin B12 đầy đủ đóng vai trò rất quan trọng trong một thai kỳ khỏe mạnh.

Thiếu vitamin B12 trong giai đoạn đầu của thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh, đặc biệt là các dị tật ống thần kinh (như nứt đốt sống hoặc vô sọ). Ngoài ra, việc thiếu hụt B12 ở mẹ bầu cũng có thể góp phần dẫn đến sinh non hoặc sảy thai.

Một nghiên cứu trước đây cho thấy:
Những người mẹ có nồng độ vitamin B12 dưới 250 mg/dL khi sinh con có nguy cơ sinh con bị dị tật cao hơn 2,5 đến 3 lần so với những người có mức B12 đầy đủ.
Còn với những người có thiếu hụt nghiêm trọng (dưới 150 mg/dL), nguy cơ này cao hơn gấp 5 lần so với những người có mức B12 trên 400 mg/dL.

Hỗ trợ sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương

Việc duy trì lượng vitamin B12 ở mức đầy đủ có thể giúp bảo vệ sức khỏe xương của bạn.

Khi mật độ khoáng trong xương giảm, xương sẽ trở nên mỏng manh và dễ gãy theo thời gian, làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

Một nghiên cứu năm 2021 cũng ghi nhận mối liên hệ tiềm năng giữa mức vitamin B12 thấp và sức khỏe xương kém, đồng thời tăng nguy cơ loãng xương hoặc gãy xương.

Tuy nhiên, hiện tại các nghiên cứu lâm sàng vẫn chưa đủ mạnh để khẳng định rằng việc bổ sung vitamin nhóm B (bao gồm B12) có thể ngăn ngừa gãy xương do loãng xương. Cần thêm nhiều nghiên cứu chắc chắn hơn để làm rõ mối liên hệ này.

Giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng

Thoái hóa điểm vàng là một bệnh về mắt ảnh hưởng chủ yếu đến thị lực trung tâm, khiến bạn khó nhìn rõ các chi tiết khi đọc sách hoặc nhận diện khuôn mặt.

Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy có mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều vitamin nhóm B, bao gồm B12, với nguy cơ mắc thoái hóa điểm vàng do tuổi tác ở mức thấp hơn. Cụ thể, những người có chế độ ăn giàu vitamin B có tỷ lệ mắc bệnh tiến triển thấp hơn đáng kể.

Tuy nhiên, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu để hiểu rõ vai trò cụ thể của vitamin B12 đối với sức khỏe thị lực và khả năng ngăn ngừa bệnh thoái hóa điểm vàng.

Cải thiện tâm trạng và giảm triệu chứng trầm cảm

Vitamin B12 có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn.

Một tổng quan nghiên cứu vào năm 2019 chỉ ra rằng vitamin nhóm B, bao gồm B12, có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng, không chỉ ở người khỏe mạnh mà cả những người có nguy cơ cao bị trầm cảm.

Một phân tích tổng hợp năm 2020 xem xét hàng chục nghiên cứu khác nhau cũng ghi nhận rằng: dù chưa có bằng chứng chắc chắn cho thấy B12 trực tiếp điều trị trầm cảm, nhưng những người có mức B12 thấp thường có nguy cơ bị trầm cảm cao hơn.

Tuy vậy, một số nghiên cứu khác lại không cho thấy việc bổ sung vitamin B12 có hiệu quả rõ rệt trong việc điều trị trầm cảm, ngoại trừ ở những người đã có các vấn đề thần kinh nghiêm trọng.

Tóm lại, đây vẫn là một lĩnh vực cần được nghiên cứu thêm để hiểu rõ vitamin B12 và các vitamin nhóm B ảnh hưởng như thế nào đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần.

Cải thiện não bộ và trí nhớ

Thiếu vitamin B12 được cho là có liên quan đến tình trạng mất trí nhớ, đặc biệt ở người lớn tuổi.

Một nghiên cứu trên những người bị sa sút trí tuệ giai đoạn đầu cho thấy vitamin B12 có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức ở một số người, nhưng chỉ hiệu quả với những người có mức axit béo omega-3 cao. Những người có mức omega-3 thấp thì không thấy cải thiện.

Một nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng, ngay cả khi mức vitamin B12 ở mức thấp trong giới hạn bình thường cũng có thể ảnh hưởng xấu đến khả năng nhớ.

Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu với số lượng người tham gia lớn hơn để khẳng định chắc chắn.

Ảnh hưởng đến mức năng lượng của bạn (nếu bạn không đủ B12)

Vitamin B12 từ lâu đã được nhiều người tin rằng giúp tăng cường năng lượng nhanh chóng. Nhưng thực tế, các nghiên cứu lâm sàng không hoàn toàn ủng hộ điều này.

Tất cả các vitamin nhóm B đều đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo năng lượng của cơ thể, nhưng chúng không trực tiếp cung cấp năng lượng.

Những người bị thiếu vitamin B12 thường gặp phải triệu chứng mệt mỏi, thiếu năng lượng, đây là dấu hiệu phổ biến ở giai đoạn đầu của thiếu hụt B12.

Một số nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung vitamin hoặc tăng cường lượng B12 có thể giúp cải thiện năng lượng cho những người bị thiếu hụt này — nhưng đó chỉ là cách giải quyết nguyên nhân gốc rễ của mệt mỏi, chứ không phải là một “liều thuốc tăng lực” ngay lập tức.

Các nghiên cứu lâm sàng cũng không cho thấy rằng việc uống thêm vitamin B hay B12 sẽ giúp mọi người bỗng nhiên có nhiều năng lượng hơn nếu họ không bị thiếu hụt.

Giúp tóc, da và móng khỏe mạnh

Mức vitamin B12 trong cơ thể có liên quan mật thiết đến sức khỏe của da, tóc và móng. Những người bị thiếu vitamin B12 — hoặc thậm chí thừa vitamin này — đều có thể gặp phải một số vấn đề.

Điều này có thể bao gồm các tình trạng như da bị sạm màu, móng đổi màu, thay đổi tóc, mất sắc tố da từng mảng (bạch biến), hoặc xuất hiện các vết loét trong miệng, môi, má và lưỡi (viêm loét aphthous).

Việc duy trì mức vitamin B12 đủ trong cơ thể sẽ góp phần giữ cho da, tóc và móng khỏe mạnh. Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện nay chưa chứng minh rằng những người không bị thiếu hay thừa B12 sẽ nhận được lợi ích thêm khi dùng bổ sung vitamin này.

Vitamin B12 là một loại vitamin hòa tan trong nước mà cơ thể bạn phải lấy từ thực phẩm, viên uống hoặc tiêm.

Nó đảm nhận nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, như ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh nghiêm trọng, hỗ trợ sức khỏe xương và mắt, cũng như duy trì làn da, tóc khỏe mạnh.