Lợi ích, tác dụng phụ và liều dùng của Vitamin B-Complex

Việc bổ sung vitamin B-complex có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe nếu bạn không hấp thụ đủ các vitamin nhóm B từ các nguồn thực phẩm khác. Điều này thường xảy ra với những người mang thai, ăn chay (thuần chay) hoặc mắc một số bệnh lý nhất định.

Vitamin nhóm B là một nhóm các dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể. Có tổng cộng 8 loại vitamin B, được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Vì vậy, hầu hết mọi người đều có thể nhận đủ lượng vitamin này thông qua chế độ ăn uống hàng ngày.

Tuy nhiên, một số yếu tố có thể khiến cơ thể bạn cần nhiều vitamin B hơn, bao gồm:

• Tuổi tác

• Mang thai

• Lựa chọn chế độ ăn uống (như ăn chay, ăn kiêng nghiêm ngặt)

• Các tình trạng bệnh lý

• Yếu tố di truyền

• Việc sử dụng thuốc

• Uống rượu

Trong những trường hợp này, việc bổ sung vitamin B có thể là cần thiết. Các loại thực phẩm chức năng chứa đầy đủ 8 loại vitamin B được gọi là vitamin B-complex hoặc tổ hợp vitamin B.

Dưới đây là các lợi ích sức khỏe của vitamin B-complex, liều dùng được khuyến nghị, và các tác dụng phụ có thể gặp phải.

Vitamin B-Complex là gì?

Thực phẩm chức năng vitamin B-complex thường bao gồm đầy đủ 8 loại vitamin nhóm B chỉ trong 1 viên.

Các vitamin nhóm B đều tan trong nước, có nghĩa là cơ thể không dự trữ chúng được. Vì vậy, bạn cần bổ sung hàng ngày thông qua chế độ ăn uống. Những vitamin này đóng vai trò rất quan trọng và thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe toàn diện.

Một viên B-complex thường chứa các loại vitamin sau:

B1 (Thiamine)

Thiamine giữ vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa, giúp cơ thể chuyển đổi dưỡng chất thành năng lượng.
Nguồn thực phẩm giàu thiamine: thịt heo, hạt hướng dương, mầm lúa mì.

B2 (Riboflavin)

Riboflavin hỗ trợ chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và còn hoạt động như một chất chống oxy hóa.
Nguồn thực phẩm giàu riboflavin: phủ tạng động vật (gan, tim), thịt bò, nấm.

B3 (Niacin)

Niacin tham gia vào truyền tín hiệu trong tế bào, chuyển hóa năng lượng, và sản xuất & sửa chữa ADN.
Nguồn thực phẩm giàu niacin: thịt gà, cá ngừ, đậu lăng.

B5 (Axit Pantothenic)

Giống như các vitamin B khác, B5 giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và sản xuất hormone & cholesterol.
Nguồn thực phẩm: gan, cá, sữa chua, bơ.

B6 (Pyridoxine)

B6 hỗ trợ chuyển hóa axit amin, tạo hồng cầu, và sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh.
Nguồn thực phẩm giàu B6: đậu gà (chickpeas), cá hồi, khoai tây.

B7 (Biotin)

Biotin rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa carbohydrate và chất béo, đồng thời điều hòa biểu hiện gen.
Nguồn thực phẩm: men bia, trứng, cá hồi, phô mai, gan.

B9 (Folate)

Folate hỗ trợ tăng trưởng tế bào, chuyển hóa axit amin, tạo tế bào máu và phân chia tế bào đúng cách.
Nguồn thực phẩm: rau lá xanh, gan, các loại đậu. Dạng bổ sung thường được gọi là axit folic.

B12 (Cobalamin)

Là loại vitamin nhóm B nổi tiếng nhất, B12 rất quan trọng cho chức năng thần kinh, sản xuất ADN, và tạo hồng cầu.
Nguồn thực phẩm tự nhiên giàu B12: thịt, trứng, hải sản, sữa và các sản phẩm từ sữa.

Mặc dù các vitamin nhóm B có một số điểm tương đồng, nhưng mỗi loại có vai trò riêng biệt và cần được bổ sung với liều lượng khác nhau.

Ai nên bổ sung vitamin B-complex?

Vì các loại vitamin nhóm B có mặt trong nhiều loại thực phẩm, nên nếu bạn có chế độ ăn uống cân bằng, thì nguy cơ thiếu hụt là khá thấp.

Tuy nhiên, một số trường hợp đặc biệt có thể khiến nhu cầu vitamin B tăng cao, và việc bổ sung trở nên cần thiết.

1. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú

Khi mang thai, cơ thể cần nhiều vitamin B hơn, đặc biệt là vitamin B12 và folate, để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.

Những người mang thai hoặc đang cho con bú – đặc biệt là người ăn chay hoặc thuần chay – nên bổ sung vitamin B-complex để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất.

Thiếu B12 hoặc folate trong giai đoạn này có thể gây tổn thương thần kinh nghiêm trọng hoặc dị tật bẩm sinh ở thai nhi hoặc trẻ sơ sinh.

2. Người lớn tuổi

Khi già đi, khả năng hấp thụ vitamin B12 của cơ thể giảm dần, trong khi cảm giác thèm ăn cũng giảm, khiến việc bổ sung đủ từ thực phẩm trở nên khó khăn hơn.

Việc hấp thụ B12 từ thực phẩm cần axit dạ dày ở mức đủ. Tuy nhiên, nhiều người lớn tuổi không sản xuất đủ axit dạ dày để hấp thụ vitamin này đúng cách.

Ngoài ra, nếu bạn dùng thuốc giảm axit dạ dày (để trị trào ngược axit hay ợ nóng), điều này cũng cản trở khả năng hấp thụ B12.

3. Người mắc một số bệnh lý

Một số tình trạng y tế khiến người bệnh dễ bị thiếu hụt vitamin nhóm B, bao gồm:

• Bệnh Celiac

• Bệnh Crohn

• Nghiện rượu

• Suy giáp (hypothyroidism)

• Chứng biếng ăn (anorexia)

Ngoài ra, những người từng phẫu thuật giảm cân cũng có nguy cơ cao thiếu hụt vitamin B.

Trong những trường hợp này, việc bổ sung vitamin B-complex thường được khuyến nghị để phòng ngừa hoặc khắc phục tình trạng thiếu hụt.

4. Người ăn chay và thuần chay

Vitamin B12 chỉ có trong các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt, trứng, sữa và hải sản.

Những người ăn chay nghiêm ngặt hoặc thuần chay dễ bị thiếu B12 nếu không bổ sung qua thực phẩm tăng cường hoặc viên uống.

Uống vitamin B-complex hằng ngày sẽ giúp đảm bảo họ nhận đủ các dưỡng chất thiết yếu, đặc biệt là khi loại bỏ hoàn toàn sản phẩm từ động vật trong chế độ ăn.

5. Người đang sử dụng một số loại thuốc

Một số loại thuốc phổ biến được kê đơn có thể gây thiếu hụt vitamin nhóm B.

Ví dụ:

• Thuốc ức chế bơm proton (Proton Pump Inhibitors - PPI), thường được dùng để giảm axit dạ dày, có thể làm giảm khả năng hấp thụ vitamin B12.

• Metformin, một loại thuốc phổ biến dùng để điều trị bệnh tiểu đường, có thể làm giảm cả vitamin B12 và folate (vitamin B9) trong cơ thể.

Lợi ích sức khỏe của việc bổ sung vitamin nhóm B

Mặc dù một số người cần bổ sung vitamin B-complex do tình trạng sức khỏe cụ thể, nhưng nghiên cứu cho thấy việc bổ sung vitamin nhóm B có thể mang lại lợi ích ngay cả đối với những người không thiếu hụt rõ rệt các dưỡng chất này.

✅ Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng

Vitamin B-complex thường được sử dụng để giảm mệt mỏi và nâng cao tinh thần. Một số nghiên cứu cho thấy, bổ sung vitamin B có thể giúp cải thiện tâm trạng và tăng hiệu suất nhận thức.

Một nghiên cứu khác trên người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy: bổ sung vitamin tổng hợp chứa hàm lượng cao vitamin B-complex trong 90 ngày giúp giảm các triệu chứng tiêu cực về cảm xúc như lo lắng và buồn bã.

✅ Hỗ trợ cải thiện lo âu và trầm cảm

Mặc dù vitamin B-complex không phải là thuốc chữa trị các rối loạn tâm lý, nhưng chúng có thể giúp cải thiện các triệu chứng của trầm cảm hoặc lo âu.

Một bài tổng quan hệ thống năm 2019 cho thấy, vitamin nhóm B có thể giúp nâng cao tinh thần và hỗ trợ chức năng não bộ.

Ngoài ra, nồng độ thấp trong máu của một số vitamin B như B12, B6 và folate có liên quan đến nguy cơ trầm cảm cao hơn. Vì vậy, nếu bạn đang gặp các triệu chứng trầm cảm, nên kiểm tra xem có thiếu hụt các dưỡng chất này không.

Tác dụng phụ có thể gặp khi dùng vitamin B-complex

Vì vitamin nhóm B tan trong nước, nên rất hiếm khi bạn tiêu thụ quá mức các dưỡng chất này chỉ thông qua thực phẩm hoặc khi dùng thực phẩm chức năng đúng liều.

Tuy nhiên, nếu bạn dùng liều quá cao hoặc không cần thiết, một số loại vitamin B có thể gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng.

⚠️ Tác dụng phụ khi dùng liều cao vitamin B:

• Vitamin B3 (Niacin):
  Dùng liều cao có thể gây:

  • Nôn mửa

  • Tăng đường huyết

  • Đỏ bừng da (nóng mặt, nóng người)

  • Tổn thương gan

• Vitamin B6 (Pyridoxine):
  Dùng quá liều có thể gây:

  • Tổn thương dây thần kinh

  • Nhạy cảm với ánh sáng

  • Tổn thương da gây đau rát

???? Nước tiểu màu vàng sáng

Một tác dụng phụ thường gặp và vô hại khi uống B-complex là nước tiểu chuyển sang màu vàng sáng.
Điều này không nguy hiểm – đó chỉ là cơ thể đang thải bớt lượng vitamin dư thừa mà nó không thể hấp thụ.

✅ Lưu ý khi chọn thực phẩm bổ sung

Nếu bạn cần dùng vitamin B-complex, hãy chọn thương hiệu uy tín và ưu tiên sản phẩm đã được kiểm nghiệm độc lập bởi các tổ chức như US Pharmacopeia (USP) để đảm bảo chất lượng và độ an toàn.