Vitamin B – Người bạn đồng hành của sức khỏe

Nội dung chính

Vitamin B là nhóm vitamin thiết yếu giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng, duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh, sản xuất tế bào máu và hỗ trợ làn da, tóc. Có 8 loại vitamin B chính, thường được gọi chung là vitamin B phức hợp:

B1 (Thiamine)
B2 (Riboflavin)
B3 (Niacin)
B5 (Axit pantothenic)
B6 (Pyridoxine)
B7 (Biotin)
B9 (Folate)
B12 (Cobalamin)

Dưới đây là 15 thực phẩm giàu vitamin B mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày:

Cá hồi

Cá hồi không chỉ ngon mà còn chứa nhiều vitamin B:

B1: 23% nhu cầu hàng ngày
B2: 37%
B3: 63%
B5: 38%
B6: 56%
B12: 127%

Ngoài ra, cá hồi còn giàu omega-3 và protein, tốt cho tim mạch và não bộ.

Rau lá xanh

Các loại rau như rau bina, cải xoăn, cải bẹ xanh là nguồn cung cấp folate (B9) tuyệt vời:

Rau bina sống: 12% nhu cầu hàng ngày trong 1 cốc (25g)
Rau bina nấu chín: 39% trong 1/2 cốc (90g)
Cải bẹ xanh nấu chín: 17% trong 1/2 cốc (65g)
Cải củ nấu chín: 21% trong 1/2 cốc (73g)
Xà lách Romaine sống: 3% trong 1 cốc (35g)

Lưu ý: Nấu quá chín có thể làm mất folate, nên hấp nhẹ để giữ lại dưỡng chất.

Gan và nội tạng động vật

Gan bò, heo, gà là "kho báu" vitamin B:

B1: 15%
B2: 263%
B3: 109%
B5: 139%
B6: 61%
B7: 139%
B9: 63%
B12: 2,917%

Nếu bạn không quen với vị gan, hãy xay nhuyễn và trộn vào các món như thịt viên hoặc nước sốt để dễ ăn hơn.

Trứng

Một quả trứng lớn cung cấp:

B2: 20%
B5: 14%
B7: 35%
B9: 6%
B12: 23%

Trứng là nguồn biotin (B7) hàng đầu, chỉ sau gan. Nên nấu chín trứng để tránh protein avidin trong lòng trắng sống cản trở hấp thụ biotin.

Sữa

Một cốc sữa (240ml) chứa:

B1: 9%
B2: 32%
B5: 18%
B12: 46%

Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp riboflavin (B2) và B12 dồi dào, dễ hấp thụ.

Thịt bò

Thịt bò, đặc biệt là phần nạc như thăn, cung cấp:

B1: 11%
B2: 34%
B3: 23%
B9: 4%
B12: 1,200%

Ngoài ra, thịt bò còn giàu protein và khoáng chất như sắt, kẽm.

Hàu, nghêu và sò

Các loại hải sản này chứa lượng lớn vitamin B12:

Hàu: 1,200%
Nghêu: 4,121%
Sò xanh: 1,000%

Chúng cũng giàu protein, sắt, kẽm và omega-3, tốt cho sức khỏe tim mạch và não bộ.

Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám cung cấp:

B1, B3, B5, B6 - Chúng hỗ trợ hệ tiêu hóa và cung cấp năng lượng ổn định.

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là nguồn cung cấp:

B5, B6 - Dễ dàng thêm vào món ăn vặt hoặc salad.

Khoai tây

Khoai tây chứa: B6 - Là nguồn năng lượng tốt và dễ tiêu hóa.

Bơ

Bơ giàu:

B5, B6, B9 - Cung cấp chất béo lành mạnh và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Chuối

Chuối chứa:

B6 - Giúp điều chỉnh đường huyết và tăng cường năng lượng.

Phô mai

Phô mai, đặc biệt là loại cheddar và Thụy Sĩ, cung cấp:

B2, B12 - Tốt cho xương và hệ thần kinh.

Nấm

Nấm là nguồn:

B2, B3, B5 - Dễ dàng thêm vào nhiều món ăn như súp, xào.

Rau củ khác

Các loại rau củ như củ cải đường, bông cải xanh, măng tây cũng cung cấp:

B9 - Hỗ trợ sức khỏe tế bào và phòng ngừa dị tật bẩm sinh.

Việc bổ sung đa dạng các thực phẩm giàu vitamin B vào chế độ ăn hàng ngày giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, tăng cường sức khỏe tổng thể. Hãy kết hợp các nguồn thực phẩm từ động vật và thực vật để đảm bảo cung cấp đầy đủ các loại vitamin B cần thiết.

Nếu bạn cần thêm thông tin hoặc thực đơn mẫu sử dụng các thực phẩm trên, mình sẵn sàng hỗ trợ!